生活记录--1115习惯日记

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读亲密关系管理

如何控制住自己的情绪?

因情绪激动就开始钻牛角尖、认死理或者一根筋的情况,在心理学上叫作“窄化效应”(narrowing effect)。

所谓窄化效应,是指当人处于情绪的控制下时(比如说恐惧或者愤怒),关注点会急剧变窄,容易盯着某个细节或者某个点,视野和认知都会变窄,为了满足当下的内心需求,就会放任自己去做不应该做的事情。

神经生理学家发现,处于窄化状态的人,体内会分泌一些化学物质,驱动自己发泄欲望。

也就是说,处在窄化效应下的人,很难阻止眼前所有的冲动,会被身体和情绪的本能所控制,越是想要利用理性去抗拒和克制,越容易适得其反。

如何控制自己的窄化状态?

一是保持觉察。

自我情绪调解最有效的方法就是保持觉察,知道自己的情绪大概处于什么状态,从而避免做出让自己后悔的冲动行为。那如何才能自我觉察呢?最简单的方式就是关注自己的呼吸,当情绪上来开始进入窄化状态时,一般呼吸会变得急促,这个时候先花几分钟平复一下呼吸,感知一下身体哪里比较紧绷,这是让自己放松下来最为直接的方式。

二是状态预警。

在自我觉察的情况下,如果觉得效果不佳,或者没有紧急调整的时间,那可以直接和对方说:“我的情绪有点激动,可能需要一点时间平复一下,能不能给我几分钟调整一下?”或者在其他一些场合,你可以说需要去上个洗手间,或者说需要找个地方冷静一下,这样对方也心里有数,同时能对你起到一定的督促作用。

针对正处于窄化状态的另一半,该怎么办?

一是积极倾听,理解对方的真正需要。

在冲突发生之前或发生过程中,如果对方的情绪和需要被你看到并给予了回应,其实问题就已经解决了一大半,而这个过程中,学会积极倾听就很重要,那么我们该怎样去倾听呢?

在倾听时要注意对方的表情与肢体语言,尝试去感受对方的情绪,明白对方此时的情绪状态究竟怎样。如果能够更深一步,去理解对方为什么会有这样的情绪,看到对方的内在需要是什么,就可以结合前面说过的区分立场和需要的方法来处理了。

需要提醒的就是,在倾听的过程中要把注意力放到对方的情绪与需要上,可以通过提问的方式确认对方的感受,而不是带着评判的角度自以为是。这是应对处于窄化状态的对方的第一要义。

二是要把握好节奏,“先讲情,后讲理”。

其实“先讲情,后讲理”这个先后顺序大有学问,因为只有处理好情绪的问题,后面的讲道理才有可能变为现实。再加上人在窄化状态下,会感觉到时间变慢。这个时候,我们处理情绪就不能着急,要花足够的时间与耐心来倾听,或者通过有效提问来让对方逐渐释放情绪。情绪平复后,问题的解决就会很快。

情绪平复后,再用我前面提到的区分立场和需要的办法,找到自己情绪背后的需要,通过温和的方式表达出来,那我们就不会被鸡毛蒜皮的争吵绑架了。

跳出思维局限,不再局限于自己的立场、纠缠对错,就能穿透表象,看到对方真实的需要。如果你真的带着一份深情,愿意去满足对方的需要,那么恭喜你,你已经领悟到了幸福婚姻的诀窍,我相信你们的亲密关系也会越来越好。

如何做到积极倾听?

倾听的第一个层次是关注点放在自我上的倾听(self-focused listening)。这个时候倾听的人只是假装在听,但注意力其实是完全放在自己身上的。比如,预测对方可能会说什么或做什么,自己在脑海中演练应该怎么回应,或者怎么辩驳对方的观点,等等。听者更感兴趣的不是“听”,而是“说”。总体来说,容易导致冲突的倾听绝大部分都停留在这个层次,就是很少去关注对方,只是想着怎么表达自己或反驳对方

倾听的第二个层次是关注点转移到对方角度的倾听(otherfocused listening)。这个阶段,倾听者开始关注对方在说什么,注意力也开始放在对方的字词和内容上。我用日语交流时就是这样,因为还不熟练,生怕错过对方的重要信息,会特别用力想去听懂对方说的内容,但是因为太过用力,有时往往会忽略讲话者通过语调、身体姿势、手势、脸部表情和眼神所传递的意思。又因为自己不断通过点头或应声来表示自己在倾听,所以往往会被误会成完全听懂了。而苦于日语表达能力的欠缺,往往很难通过提问来确认,经常似懂非懂。所以当我们把注意力放到对方身上的时候,会有提升,但还不够。

倾听的第三个层次叫深度倾听(deep listening),也就是我们说的积极倾听。这个层次的倾听者会对对方表现出极大的好奇心和关注度,并通过对方的谈话来搜集信息,会针对自己感兴趣的部分不断提问来确认信息。优秀的倾听者一般都会避免武断地评判对方的观点,而是能够回应对方的情绪,表示理解与尊重,并且会通过复述、总结和开放式提问,与讲述者不断深化互动。

通过上图可以看出,深度倾听需要做到积极回应、好奇发问和有效反馈三个方面,并且要把自己的状态天然调整到关切和好奇的状态。

一是积极回应。如图所示,通过“嗯”等语气词告诉对方你听到了。

二是好奇发问。是指保持好奇的状态,多提开放式问题。这其实是亲密关系中最有挑战的部分,因为大家都以为自己很了解对方了,所以也都缺乏耐心,不愿意用好奇和开放的心态去关注和询问对方。那怎么做到开放式提问呢?最好是以“what(什么)”“how(怎样做)”“where(哪里)”“when(什么时候)”“why(为什么)”等引导的开放式问题。这个部分比较有难度,也是我线下工作坊培训的重点,需要反复练习。当然,最最重要的,还是要表现出兴趣和关心,这个很难伪装,因为这种态度基于对对方的尊重与理解,好的倾听有利于培养尊重和理解,态度与行为相互影响,从而形成良性循环。

三是有效反馈。尝试着去复述对方的讲述,试图去确认对方的情绪,尽量多提问题来确认自己的了解是否到位,可以参考上面图示中的几种确认方法。